Gymnastik: Dehnübungen mit Handtuch

Hund und Katze tun es in­stinktiv, wenn sie aus ihrem Körbchen gestiegen sind: Sie dehnen ihre Muskeln, bevor sie richtig in Bewegung kommen. Die Strategie unserer vierbeinigen Freunde können wir nachahmen und davon profitieren. Wer regelmäßig Dehnübungen macht, bleibt gelenkiger und hält die Muskeln geschmeidig. Als älterer Mensch sollten Sie auch hier gewisse Vorsichtsmaßnahmen beachten. Schmerzen Ihre Knie- und Schultergelenke oder neigen Sie zu Krämpfen, fragen Sie erst Ihren Arzt, ob Sie „trainingstauglich“ sind. Gibt er sein Okay, kann’s losgehen. Fitnesstrainerin Dr. Sabine Sohns zeigt, wie Sie die Übungen effektiv und sicher ausführen, ohne andere Muskelregionen zu verspannen.

Halten Sie jede der Übungen 20 Sekunden. Nie ruckartig dehnen, es darf nicht wehtun.

Für die Beininnenseiten und die Muskeln zwischen den Rippen

Aufrecht auf einer Matte sitzen. Rechtes Bein nach außen abspreizen, Handtuch um die Sohle legen. Die Enden mit der rechten Hand fassen. Linke Sohle zur Innenseite des Beins ziehen. Linke Hand an den Hinterkopf legen. Den Oberkörper zum rechten Oberschenkel neigen. Dabei den rechten Ellbogen zur Außenseite des Beins ziehen. Linken Ellbogen zurück und nach oben ziehen. Linke Pobacke bleibt am Boden.

Weitet den Brustkorb

Aufrecht stehen. Handtuch schulterweit mit beiden Händen hinter dem Po fassen. Arme anheben und die Schulterblätter zusammenziehen. Bauch und Rippen nach innen ziehen, damit kein Hohlkreuz entsteht.

Dehnt die Leiste

Im aufrechten Stand mit der linken Hand an einer Stuhllehne festhalten. Die beiden Handtuch-Enden mit der rechten Hand fassen. Rechtes Knie beugen und den Fuß in die Handtuchschlaufe hängen. Mithilfe des Handtuchs den Fuß hoch- und den Oberschenkel zurückziehen. Bei Knieproblemen nur den Oberschenkel bewegen. Dabei Bauchnabel sanft nach innen ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Tut dem Rücken gut

Auf einer Matte mit gestreckten Beinen sitzen. Unter die Kniekehlen eventuell ein Kissen legen. Das Handtuch um die Sohlen legen. Die Enden mit den Händen fassen. Bauchnabel und Brustbein zurückziehen, den Rücken runden und sich so weit zurücklehnen, bis die Arme gestreckt sind und der Rücken vom Kopf bis zum Po ein großes „C“ bildet.

Dehnt die Beinrückseiten

Aufrecht auf einer Matte sitzen. Linkes Bein strecken, rechte Sohle zur Innenseite des linken Beins ziehen. Handtuch um die linke Fußsohle legen. Beide Enden fassen. Den geraden Oberkörper nach vorne ziehen. Pobacken nach hinten schieben.

Dehnt die Beinaußenseite

In Rückenlage auf einer Matte den rechten Fuß aufstellen. Linkes Bein zur Decke strecken, das Handtuch um die Sohle legen. Mit der rechten Hand die Enden fassen. Linken Arm in Verlängerung der Schulter ausstrecken. Vorsichtig das gestreckte linke Bein nach rechts ziehen, ohne die Pobacke zu heben.